健康管理师考试高频考点：第八章身体活动基本知识第三节

发表时间:2020-10-03

身体活动量的衡量

1、国际通用的身体活动量衡量指标

健康成人每天以4公里/小时的速度走30分钟，每周5天。其计算公式为：

每天走步的活动量（MET·min）=3.0MET×30min=90MET·min

每周走步的活动量（MET·min）=90MET·min×5=450MET·min

2、千步当量

1千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），

即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量。

千步当量可以根据体重转换为能量消耗

也就是60公斤体重的人从事1千步当量的活动，

约消耗能量132千焦（31.5千卡）。

身体活动的生理反应、运动后恢复

（一）身体活动中的反应；

（二）身体活动后的恢复

身体活动的恢复三个关键环节：疲劳、恢复和适应。

身体活动的健康益处

1、就强度而言，中等强度（3-5.9梅脱）身体活动，如4-7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低慢性病的风险和病死率。

2、就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对慢性病好相关症状预防获得的支持的证据最多。延长时间可以获得更大的健康效益。

3、身体活动的健康效益有赖于长期坚持。

4、每周150分钟中等强度或75分钟高强度（每周约8-10梅脱▪小时）身体活动量。可以获得更多健康效益。

5、过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。

身体活动伤害的预防

1、量力而行、循序渐进，采取必要的保护措施；

2、学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状；

3、掌握发生意外时的应急处置技能；

4、平时很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

5、较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。